最近は野球につながるウエイトトレーニングの研究もだんだんと進化してきて、大谷翔平選手などを見ればわかるように、野球選手の体も昔と比べて格段に大きくなってきているのもわかります。
そこで今日は自分が実際に取り組んできたウエイトトレーニングメニューを紹介します。
そしてそのトレーニングがどのような効果があるのか、実際に感じた感覚とともに説明します。
自分のウエイト歴を簡単に説明します。
最初（高校卒業後〜大学）は継続してやるというより、冬のシーズンオフだけやる、時間ある時にやるなど、やってはいたものの、そこまで知識もなく、自分の好きな時にやっていました。
そして、社会人に入り、しっかりと年間継続してウエイトをやってみようと思い、まず調べるところから始め、メニューを決め、日程を決め、いざ始めました。
そこから7年間、試行錯誤をしながら、今現在も継続してウエイトトレーニングを行なっています。
一つ言えることは、ウエイトに正解はありません。意味のないウエイトもありません。自分に合ったウエイトは自分にしか見つけられません。
例えば、有名な選手がこのウエイトをやっていたから、自分もそのウエイトをやれば上手くなるとは限りません。
ということを前提に自分がウエイトトレーニングをして感じたことを書いていきます。
「野球選手にとってウエイトとは」
では初めに、野球選手はどうしてウエイトトレーニングをやるのか。
「怪我をしないため」
一般的にウエイトトレーニングはケガ率を3分の1以下にしてくれると言われています。
なぜかというと
・筋力が向上するため単純に筋肉が疲れにくくなり、疲労による怪我のリスクが減る。
・ブレーキをかける局面での筋力が向上し、肉離れのリスクが減る
・体幹が安定する。体幹部を安定させたまま手足で発揮できる能力が高まるため、腰痛などのリスクが減る。
・ウェイトトレーニングは大きな可動域で筋力を発揮するため、関節可動域が向上する。また、可動域の様々な場面で関節を安定させる能力が高まる。
などという効果でケガから守ってくれます。
「ポテンシャルを広げる」
野球をする上で必要不可欠な要素である「遠くへ飛ばすこと」「遠くへ投げること」「足が速いこと」などと言った根本的なポテンシャルを伸ばす意味でウエイトトレーニングをします。
これらのポテンシャルは野球の練習だけでは伸ばすのに限界があるため、練習から一度離れて、練習とは別で実施することがウエイトトレーニングの役割でもあります。
要するに、ウエイトトレーニングをやる際は野球の競技動作に近づける必要はなく、ウエイトトレーニングという競技として行うことで、根本的なポテンシャルの向上を目指します。
×ウエイトでポテンシャルを広げる→競技力向上
◯ウエイトでポテンシャルを広げる→広がったポテンシャルを使いこなす練習をする→競技力向上
という関係性になっていきます。
「ウエイトトレーニングの効果」
初めの方にウエイトに正解はない。
と言いましたが、迷ったら基本的にこれをやっていれば良いトレーニングというものはあります。
それは「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」いわゆるBIG3と呼ばれる種目です。
大体の人はこれをメニューに組み込んでいます。今回はこのBIG3のメニューについて書いていきたいと思います。
そして、本題に入る前に、どのウエイトトレーニングにも共通して言えることが1つあります。
それは正しいフォームで行うことです。
どんなに重い重さで行っても、フォームが乱れていると正しい筋肉がつかず、怪我の恐れもあります。
重くてフォームが崩れる場合は正しいフォームで出来る重さまで重りを下げて行いましょう。
それではそれぞれの効果を自分の体験を交えて説明します。
「スクワット」
スクワットは全身の筋肉、体幹を使って行うことからウエイトトレーニングの王様とも呼ばれています。
スクワットは可能範囲（最下点の位置）によって、以下のように4つに分類できます。
・フルレンジ（完全にしゃがむ）
・パラレル（太ももが水平になるまでしゃがむ）
・ハーフレンジ（膝の角度が直角になるまでしゃがむ）
・クォーターレンジ（立った状態から1/4までしゃがむ）
可動範囲の大きなフルやパラレルは「筋肥大効果が大きい」です。そして、全可動域での筋力アップにつながります。しかし、一番深くしゃがみ込んだ場所では、力が抜けやすく腰痛への注意が必要です。
これに対して、ハーフやクォーターは可動域が狭い代わりに、重たい重量を持つことができます。
これらを踏まえた上で、スポーツ特性に合わせた使い分けをすると、ハーフやクォーターは主に膝関節の負担が大きく、サッカーやバレーボールに有効です。フルやパラレルは主に股関節に負担がかかり、陸上のスプリンターやスピードスケートの競技特性に合っています。
では、野球ではどちらが正しいのか。
これには両方という答えが合っていると思います。
自分は今まで両方行ってきました。
冬には筋肥大を求めて、フルスクワットを行い、シーズン中は瞬発性を求めてハーフスクワットを行いました。
皆さん自身のその時つけたい筋力によって分けるという言い方が正しいのかと思います。
「ベンチプレス」
自分自身、ベンチプレスが苦手で重りも野球選手の平均より劣ります。
少し前までは胸が大きくなると技術的な動きの邪魔になるなどということも言われており、ベンチプレスではなく重さを控えたダンベルプレスをやっていた時期もありました。
しかし、最近はベンチプレスを再開しています。
実際、胸は大きくなってきましたが、野球技術としての動きにそれほど支障が出ることもなく、むしろ、今までのダンベルプレスからベンチプレスに変えた分、筋力も大幅に上がり、野球のスイングに力が加わったような感じもしています。
「デッドリフト」
自分のデッドリフトは最近ペンタゴンバーという五角形の形をしたバーで行なっています。
※昔は直線のバーで行なっていました。画像は僕ではないですよ（笑）
先ほど、どのウエイトトレーニングもフォームが大事と言いましたが、デッドリフトは特にフォームが大事だと考えます。
自分の経験上、デッドリフトは他のウエイトと違ってフォームが難しく、重い重さを無理やり上げたら背中、腰を痛める恐れがあるからです。
しかし、野球をやる上では、とても重要なトレーニングだと考えます。
なぜなら、デッドリフトで鍛えられる広背筋はスイング時、投球時に必要な筋肉だからです。
したがって、デッドリフトを正しいフォームで行えば、遠くへ飛ばせる、速い球が投げれる体を作ることができると思います。
「まとめ」
今日はBIG3についてまとめました、今後は自分が行ってきたウエイトトレーニングを徐々に解説していけたらと思います！
おわり！
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